근감소증의 가장 직접적인 원인은 노화다. 운동을 하지 않는다면 30대 이후부터 노화가 진행되면서 매년 1%가량의 근육량이 자연스럽게 감소하게 되는데 최근 연구에 따르면 남성은 40세 이후, 여성은 55세 이후부터 현저하게 근육량이 감소한다고 보고하고 있다. 60세부터는 매년 약 3%씩 줄어든다.  60대 이후 어르신들에게서 허리디스크, 고관절 질환 등의 척추관절 질환이 많이 발생하는 것은 근육 감소와 관련이 높다.

낙상으로 인한 골절은 삶의 질 저하는 물론이고, 합병증이라도 생기면 사망에 이를 수도 있다. 당뇨와 같은 질병에 걸리기도 쉽다. 연세대 보건대학원 연구팀은 허벅지 둘레가 1cm 줄어들 때마다 당뇨병 위험이 남성은 8.3%, 여성은 9.6%씩 증가한다고 했다. 그뿐만 아니라 뇌건강과도 연관이 깊다.

우울증에 걸리기 쉽고, 치매의 원인인 인지기능저하와도 연관이 있다. 영국 킹스칼리지런던 연구팀은 근력이 더 강한 사람이 그렇지 못한 사람보다 인지 능력이 평균 18% 더 뛰어났다고 보고했다. 건강한 노년을 위해 근육을 잘 보존하려면, 단백질이 풍부한 식사와 함께 규칙적인 운동이 필요하다.

하루 30분 이상의 산책도 훌륭한 운동이지만, 이왕이면 언덕이나 계단오르기 등 근력운동을 병행하면 더욱 좋다. 건강하게 늙으려면, 참 신경 써야 할 것도 많다.

근육량을 유지 또는 증가시키기 위해서는 근육운동이 중요하다. 근육운동은 근육을 미세하게 손상시키고 손상된 부분에 근육이 회복되는 과정을 반복하면서 근육량을 늘어나게 한다.

일주일에 3회~4회 규칙적으로 운동을 하면 근육을 강화시킬 수 있다. 단, 부상 방지를 위해 50대 이상은 무리하게 근육운동만 하기보다는 근육운동의 강도를 낮추고 걷기, 수영 등의 유산소 운동을 병행하여 시간을 두고 서서히 근력을 강화시켜야 한다.

그러나 운동만으로는 근육을 유지하고 강화하기에 부족하다. 지속적인 단백질 섭취가 필수다. 콩, 두부, 기름기 없는 고기, 생선, 계란 등 양질의 단백질 섭취가 중요하다. 단, 단백질 보충제는 간에 부담을 줄 수 있기 때문에 가급적이면 식품을 통해 단백질을 섭취해야 한다.

근육을 만드는데 중요한 역할을 하는 비타민 D가 결핍되면 근력이 약해지고 피로감을 쉽게 느끼고, 근육통을 유발한다. 자연스럽게 비타민 D가 체내에 합성되려면 하루 20분 이상 햇볕을 쬐고 치즈, 우유, 마가린, 버터, 연어 등의 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취해야 한다.

건강은 행복한 노후의 필수조건이다. 특히 스스로의 힘으로 움직이는 것은 삶의 질을 좌우하는 중요한 요소다. 지금부터라도 꾸준히 관리하여 근육량이 줄어드는 것을 예방한다면 활기찬 노후를 맞을 수 있다.